KEREN VENDRAMINI • 90 dias • foco real

KV90
Projeto de
Emagrecimento

Um projeto pessoal para reduzir gordura corporal e medidas, melhorar condicionamento e construir uma rotina sustentável. Meta desejada: sair de 80 kg para 65 kg em 90 dias. É uma meta agressiva; o painel também considera a evolução de medidas, energia e aderência para evitar cortes extremos.

80 kg
Peso atual
75 kg
Meta 1º mês • 04/11
65 kg
Meta final • 02/01
44 anos
Idade
Meta desejada
80 → 65
kg em 90 dias
44
anos
1,62
altura
90
dias

Objetivos e metas

Estrutura para Keren: 44 anos, 1,62 m e 80 kg. O foco é emagrecer preservando massa muscular, com proteína adequada, calistenia, caminhada e controle de porções.

IMPORTANTE: perder 15 kg em 90 dias representa cerca de 1,2 kg por semana em média, um ritmo agressivo. O projeto usa 65 kg como meta desejada, mas não recomenda dietas extremas. Se houver tontura, fraqueza, queda acentuada de desempenho ou fome difícil de controlar, a estratégia deve ser revista com nutricionista/médico.

05/10 → 04/11

80 kg → 75 kg
Meta: −5 kg nos primeiros 30 dias.

04/11 → 02/01

75 kg → 65 kg
Meta desejada: −10 kg nos 60 dias seguintes.

1.500–1.650
Calorias por dia
115–130 g
Proteína por dia
2,5–3,5 L
Água por dia
3x + 5x
Calistenia + cardio semanal

Meta do 1º mês • 04/11

Sair de 80 kg para 75 kg (−5 kg). É uma meta agressiva; o plano prioriza proteína alta, treino e constância para preservar massa muscular.

Meta final • 02/01

Chegar a 65 kg (−15 kg no total), com redução de cintura, melhor condicionamento e rotina sustentável.

Painel interativo

Preencha peso e cintura, acompanhe a evolução e use a barra de progresso para monitorar os 90 dias. Os dados ficam salvos no navegador deste arquivo.

Atualize sempre que se pesar.
Medir na altura do umbigo.
Pode usar para humor, energia ou rotina.
O progresso diário é salvo automaticamente. O PDF usa os dados registrados neste navegador.

Progresso do desafio

0 de 90 dias concluídos

Preencha o painel para começar.

Regras do KV90

  • Proteína em todas as refeições.
  • Caminhada 45–60 min em 5–6 dias por semana.
  • Calistenia 3 vezes por semana.
  • Peso e cintura a cada 10 dias.
  • Se faltar proteína, complemente com whey, ovos ou frango.

Histórico de medições

Cada vez que você clicar em Salvar, o KV90 registra ou atualiza a medição do dia.

Plano em 3 fases

O peso varia de pessoa para pessoa; as marcas abaixo são metas desejadas, não obrigação semanal.

80 → 75
Dias 1–30 • adaptação
75 → 70
Dias 31–60 • consolidação
70 → 65
Dias 61–90 • reta final
1,62 m
Altura • 44 anos

Treino

Calistenia 3x/semana, caminhada/cardio 5x/semana e progressão gradual. O objetivo é aumentar gasto energético preservando força e massa muscular.

Alimentação

Começar em aproximadamente 1.500–1.650 kcal/dia e 115–130 g de proteína/dia, ajustando conforme fome, treino e evolução real do peso.

Ajuste de saciedade

Estratégia KV90 + Relíquias

Integração prática do guia enviado ao seu plano de 90 dias: mais saciedade, fibra e organização da rotina — sem transformar sementes, castanhas ou jejum em “atalhos” mágicos.

🌱

Mix de sementes

1 colher de sobremesa a 1 colher de sopa por dia, preferencialmente na primeira refeição. É uma porção controlada para ajudar na saciedade.

⏱️

Jejum 14 h

Opcional em 2 dias não consecutivos da semana. Exemplo: jantar por volta das 20h e primeira refeição às 10h.

🍵

Chás sem açúcar

Alternar chá verde, gengibre, hibisco, hortelã, camomila, erva-doce e melissa. Use como hidratação/rotina, não como queimador de gordura.

🍫

Doce controlado

2 momentos planejados por semana com fruta, iogurte, gelatina sem açúcar ou pequena porção de chocolate 70%.

Mix de sementes — receita base

Receita do guia para aproximadamente 500 g. No KV90, a porção padrão será 1 colher de sobremesa a 1 colher de sopa por dia.

120 g chia
120 g linhaça
120 g semente de abóbora
90 g semente de girassol
50 g gergelim

Regras para acelerar sem exagerar

  • O mix substitui calorias; não entra “por cima” de tudo.
  • Proteína continua sendo a prioridade em todas as refeições.
  • No jejum: água, água com gás, café preto sem açúcar e chá sem açúcar.
  • Se o jejum aumentar muita fome à noite, não faça.
  • Treino, passos e déficit calórico continuam sendo a base do emagrecimento.
Meta atualizada: −5 kg nos primeiros 30 dias e −15 kg até 02/01. O primeiro mês é uma meta agressiva; não use cortes extremos de comida para “forçar” a balança.

O guia também sugere proteína + fibra + gordura boa para saciedade, almoço com proteína/leguminosas/vegetais e jantar equilibrado e mais leve. A versão abaixo mantém essa lógica, mas preserva a base do KV90 em frango, ovos e saladas.

Banco de receitas

56 opções para alternar durante o desafio: as 40 receitas-base do KV90 + 16 opções extras inspiradas no guia Relíquias da Terra, mantendo predominância de frango, ovos, saladas, legumes e iogurte.

Calendário 90 dias

Calendário alimentar interativo de 90 dias, iniciando em 05/10/2026. Agora cada dia também mostra mix de sementes, chá sugerido, jejum de 14 h opcional e doce controlado quando programado.

Exercícios e execução

As imagens abaixo resumem execução, séries e erros comuns dos exercícios do seu protocolo.

Agachamento
Pernas e glúteos

Agachamento

Base do treino para fortalecer pernas, glúteos e aumentar gasto calórico.

3 séries de 12 a 15 repetições
Flexão inclinada
Peito, ombros e tríceps

Flexão inclinada

Versão mais segura para começar, usando banco, mesa firme ou apoio elevado.

3 séries de 8 a 15 repetições
Remada australiana
Costas e bíceps

Remada australiana

Equilibra o treino da flexão, fortalece costas e melhora a postura.

3 séries de 8 a 12 repetições
Afundo apoiado
Pernas e equilíbrio

Afundo apoiado

Trabalha uma perna por vez e ajuda na estabilidade.

3 séries de 8 a 10 por perna
Prancha
Core e estabilidade

Prancha

Fortalece abdômen, lombar e proteção da coluna.

3 séries de 30 a 45 segundos
Ponte de glúteo
Glúteos e posterior

Ponte de glúteo

Ótimo para glúteos e para reduzir sobrecarga na lombar.

3 séries de 15 a 20 repetições
Mountain climber lento
Core e condicionamento

Mountain climber lento

Aumenta o gasto calórico com baixo impacto.

3 séries de 20 a 30 repetições
Abdominal reverso
Abdômen inferior

Abdominal reverso

Fortalece o abdômen com foco em controle.

3 séries de 10 a 15 repetições